Feestdagen, alcohol en je training

December is de maand van de borrels. Het werk sluit het jaar af, vrienden willen nog even proosten en rond de kerst staat er vaker een fles op tafel dan in maart. Daar hoef je je niet schuldig over te voelen. Wel is het handig om te weten wat die glazen doen met de training die je er net in hebt gestoken.

Want trainen en drinken gaan prima samen in één leven. Ze gaan alleen minder goed samen op dezelfde avond. Het verschil zit in de hoeveelheid en het moment, en daar heb je meer invloed op dan je denkt.

Wat alcohol doet na een training

Na een training bouwt je lichaam spiereiwit op. Dat is het herstel waar je sterker van wordt. Australisch onderzoek liet zien wat er gebeurt als je daar flink bij drinkt. Deelnemers dronken na een zware training ongeveer twaalf standaardglazen. De aanmaak van spiereiwit lag daarna 24% lager dan zonder alcohol, ook al kregen ze evenveel eiwit binnen. Zonder eiwit erbij was het verschil 37%¹.

Twee kanttekeningen. Het ging om een grote hoeveelheid, geen glas wijn bij het eten. En het gaat om één avond, geen jaar. Toch is de boodschap bruikbaar: de avond na een zware training is niet het beste moment voor een flinke borrel. Wil je meer weten over wat eiwit doet voor je herstel, lees dan hoeveel eiwit heb je nodig.

Je slaap herstelt minder

Misschien zit het grootste effect wel in je nacht. Fins onderzoek onder ruim 4000 mensen mat het herstel van het lichaam tijdens de eerste uren slaap aan de hand van de hartslagvariabiliteit. Na een kleine hoeveelheid alcohol daalde dat herstel met ongeveer 9 procentpunten, na een gemiddelde hoeveelheid met 24 en na veel alcohol met 39 procentpunten².

Je kunt dus prima in slaap vallen na een paar glazen en toch slechter uitgerust wakker worden. Dat merk je de dag erna in je energie, je eetlust en je training. Hoe slaap en herstel precies samenhangen, beschreven we in slaap en herstel.

Het gaat om de dosis en het moment

Het goede nieuws zit in die cijfers. Het verschil tussen weinig en veel is groot. Een of twee glazen op een avond heeft een veel kleiner effect dan vijf of zes. En een borrel op een rustdag weegt minder zwaar dan dezelfde borrel na je zwaarste training van de week.

Daarom werken wij bij de Werf niet met verboden. We kijken samen naar je week: waar zitten de trainingen, waar de feestjes, en hoe zorg je dat ze elkaar niet in de weg zitten. Dat is ook waar voeding en leefstijl over gaat: keuzes die passen in het leven dat je echt leidt.

Zo combineer je de borrel met je ritme

Een paar praktische afspraken voor december:

1. Plan je zwaarste training niet op de dag van een feest. Zet hem een dag eerder of later, en train op de feestdag zelf licht of helemaal niet.
   
2. Eet eerst, en eet eiwit. Een goede maaltijd voor of tijdens de borrel helpt je herstel en remt hoeveel je drinkt.
   
3. Wissel af met water of een alcoholvrije variant. Die zijn tegenwoordig op de meeste borrels te krijgen.
   
4. Houd je trainingsafspraak de dag erna. Ook als het een lichtere sessie wordt. Juist dat voorkomt dat één avond een week wordt.

Ben je net uit een dieetperiode, dan is december extra lastig. Daar schreven we over in na het dieet.

Een voorbeeld uit de praktijk

"Alain, ondernemer en fanatiek sporter, had in december drie zakelijke diners per week. Hij wilde niet de enige zijn met spa rood. We zetten zijn krachttrainingen op de ochtenden na een rustige avond en hielden de dag na een diner bij een lichte sessie op de fiets. 'Ik dronk niet eens veel minder,' zei hij in januari, 'maar ik voelde me een stuk fitter.'"

Gezellig december, sterk januari

Wil je de feestmaand door zonder je ritme kwijt te raken? Plan een vrijblijvende intake, dan maken we samen een plan dat past bij jouw agenda.

Plan je intake

Lees ook:
Onze begeleiding bij voeding en leefstijl en fysieke training.

Bronnen:
¹ Parr e.a. (2014), Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis, PLOS ONE
² Pietilä e.a. (2018), Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep, JMIR Mental Health