Slaap en herstel: de helft van je training

Je traint drie keer per week, je let op je eten, en toch staat het al twee maanden stil. Het gesprek gaat dan meestal over het schema: andere oefeningen, meer volume, misschien een vierde sessie erbij.

In de intake stellen we op dat moment een andere vraag. Hoe laat ga je naar bed, word je 's nachts wakker, en hoeveel uur haal je op een gewone doordeweekse nacht. Bij drukke mensen ligt dat antwoord opvallend vaak rond de zes uur. Al jaren.

Wat er gebeurt terwijl je slaapt

Een training zet alleen de prikkel neer. De aanpassing waar je het voor doet komt in de uren daarna, en het grootste deel daarvan gebeurt terwijl je slaapt. Je hersenen spoelen afvalstoffen weg, leggen vast wat je die dag hebt geoefend en verwerken de spanning van de dag. Voor de meeste volwassenen kost dat zeven tot negen uur per nacht.²

Slaap je daar structureel onder, dan gaat de training wel door en de verwerking niet. Je stapelt prikkels op een lijf dat nog bezig is met de vorige. Na een paar weken voelt dat als pech of als een slecht schema, terwijl het een tekort is.

Wat een korte nacht met je training doet

Dit is beter onderzocht dan je zou denken. In een meta-analyse van onderzoek naar acuut slaaptekort lag de fysieke prestatie na een verstoorde nacht gemiddeld ruim zeven procent lager, gemeten over kracht, uithoudingsvermogen en explosief werk.¹

Het interessante zit in wanneer dat verlies optreedt. Taken die in de ochtend werden uitgevoerd bleven grotendeels intact. De klap viel in de middag en de avond, en werd groter naarmate iemand langer wakker was: ongeveer 0,4 procent per uur wakkerte voor de inspanning.¹

Voor een gewone werkweek betekent dat iets concreets. Na een korte nacht is je training van zeven uur 's ochtends vrijwel onaangetast. Diezelfde training om half acht 's avonds is dat niet.

Doortrainen of overslaan na een slechte nacht

Doortrainen, meestal. Een enkele korte nacht maakt krachttraining niet gevaarlijk, en overslaan haalt precies het ritme onderuit dat je zo moeizaam hebt opgebouwd. Daar schreven we eerder over in geen zin om te sporten.

Wat je wel aanpast is de zwaarte. Houd de oefeningen die je kent, laat de zware eindsets en de nieuwe techniek zitten, en train op een gewicht waar je twee herhalingen over hebt. Kun je schuiven, zet de sessie dan in de ochtend.

Anders wordt het bij een reeks korte nachten. Twee weken achtereen vijf uur slapen is een belasting op zichzelf. Dan verlagen we het volume in plaats van de intensiteit, en kijken we eerst naar wat die nachten kort houdt. Zit dat in het werk of in aanhoudende spanning, dan hoort dat gesprek thuis bij burn-out en stress en niet bij het trainingsschema.

Herstel is breder dan slaap alleen

Slaap is de grootste knop, en niet de enige. Wat je op een dag eet bepaalt of je lijf iets te bouwen heeft; ligt dat scheef, dan pakken we het op bij voeding en leefstijl. Rustig bewegen op je vrije dagen levert meer op dan stilzitten. En stijfheid die na een zware week blijft hangen, lost vaak sneller op met massage dan met nog een keer rekken.

Leeftijd telt mee. Vanaf je veertigste duurt het herstel tussen twee zware sessies langer, en dat vraagt om een andere verdeling over de week. Dat werkten we uit in krachttraining na je 40e.

Zo bouw je het in je week in

Bij de intake meten we kracht en lichaamssamenstelling, en vragen we naar je nachten, je werkweek en je avonden. Daarna leggen we de trainingen op de momenten waar ze passen, in plaats van op de momenten die overblijven. Bij fysieke training is die verdeling net zo bepalend als de oefeningen zelf.

Drie dingen leveren in de praktijk het meest op: een vaste tijd waarop je gaat slapen, het laatste half uur van de dag zonder scherm en zonder werkmail, en geen zware training vlak voor het slapengaan. Thuisarts heeft daarvoor een nuchtere lijst die verder gaat dan dit.³

Een voorbeeld uit de praktijk

"Ik kwam binnen met de vraag of er een vierde training bij kon. Ian heeft er juist een weggehaald. Ik trainde vier keer, sliep vijfenhalf uur en snapte niet waarom mijn cijfers al een half jaar hetzelfde bleven. We zijn naar drie sessies gegaan, twee ervan 's ochtends, en ik moest om elf uur mijn laptop dichtdoen. Binnen twee maanden ging er meer gewicht op de stang dan in het halfjaar daarvoor. Ik heb niet harder getraind. Ik heb eindelijk verwerkt wat ik trainde."

Klaar om je herstel serieus te nemen?

Plan een vrijblijvende intake bij de Werf in Den Haag. We kijken naar je training, je nachten en je week, en zetten de sessies op de momenten waarop je lijf er iets mee kan.

Plan een intake

Lees ook:
Onze begeleiding bij fysieke training en burn-out en stress.

Bronnen:
¹ Craven e.a. - Sports Medicine (2022)
² Hersenstichting - Slaap
³ Thuisarts - Ik slaap slecht