Niet wachten tot januari: begin nu met je voornemen

Begin november staan veel goede voornemens al klaar in iemands hoofd. Meer bewegen, sterker worden, wat kilo's kwijt. Alleen de startdatum ligt vast: 1 januari. Tot die tijd wacht het plan, en dat wachten kost je meer dan je denkt.

Kijk eens naar de kalender. Van 2 november tot 1 januari zijn het precies zestig dagen. Wie vandaag begint, heeft op nieuwjaarsdag al twee maanden ritme opgebouwd. Wie wacht, staat dan weer bij nul, midden in de drukste sportschoolweken van het jaar.

Waarom januari een lastige start is

Een nieuw jaar voelt als een schone lei, en dat gevoel helpt echt om in beweging te komen. Het nadeel is dat je alles tegelijk wilt: elke dag trainen, anders eten, eerder naar bed. Na een paar weken komt het gewone leven terug, en een plan dat op motivatie draait, houdt dat zelden vol.

Uit een groot Zweeds onderzoek naar ruim duizend voornemens bleek dat na een jaar 55% van de deelnemers vond dat het gelukt was¹. Dat is minder somber dan het beeld van 'iedereen haakt in februari af', maar het betekent ook dat bijna de helft het niet redt. Het verschil zat vooral in hoe het doel was opgeschreven. Daarover zo meer.

De feestdagen tellen gewoon mee

De periode tussen half november en januari heeft een eigen reputatie. Die is deels overdreven. In een Amerikaanse studie onder 195 volwassenen kwamen deelnemers in die weken gemiddeld zo'n 0,37 kilo aan². Weinig, zou je zeggen. Het venijn zat erin dat die kilo's er na de feestdagen niet meer af gingen, en dat de feestperiode ongeveer de helft van de totale jaartoename verklaarde.

Dat is precies waarom wachten tot januari onhandig is. Je stapt het nieuwe jaar in met een kleine achterstand, en je begint dan aan een plan dat die achterstand eerst moet inlopen. Wie nu al een vast trainingsmoment heeft, zit in december anders aan tafel. Niet omdat je jezelf iets ontzegt, maar omdat je lijf en je hoofd een ritme hebben waar een kerstdiner gewoon in past.

Een gewoonte heeft tijd nodig

Hoe lang duurt het voordat iets vanzelf gaat? Onderzoekers van University College London volgden deelnemers die een nieuwe dagelijkse gewoonte aanleerden. Gemiddeld duurde het 66 dagen voordat de gewoonte automatisch voelde, met grote verschillen: van 18 dagen tot naar schatting ruim 250³. Een dag overslaan maakte weinig uit. Steeds overslaan wel.

Leg dat naast de kalender en het plaatje is duidelijk. Begin je nu, dan zit je op 1 januari rond dag zestig, vlak bij het punt waarop trainen geen wilskracht meer kost. Begin je op 1 januari, dan zit je in het zwaarste deel precies in de maanden waarin het donker is en het werk weer op gang komt. Als je merkt dat je die drempel kent, lees dan ook ons stuk over geen zin om te sporten.

Schrijf op wat je gaat doen

Het Zweedse onderzoek liet nog iets zien. Mensen met een doel dat iets toevoegt, zoals 'ik ga twee keer per week krachttrainen', hielden het vaker vol (58,9%) dan mensen met een doel dat iets vermijdt, zoals 'ik stop met snoepen' (47,1%)¹. Een vermijddoel geeft je geen handeling. Je weet wat je niet moet doen, maar niet wat je dan wel doet op dinsdagavond om zeven uur.

Maak het daarom concreet en klein genoeg om in je week te passen:

1. Wat ga je doen? Bijvoorbeeld twee keer per week een training van een uur.
   
2. Wanneer? Een vaste dag en tijd, net zo vast als een werkafspraak.
   
3. Wat doe je als het misgaat? Een gemiste training haal je niet in met een dubbele sessie. Je pakt de volgende afspraak gewoon op.

Bij de Werf noemen we dat ritme. Het hoort bij hoe we werken aan gedragsverandering: eerst een patroon dat je volhoudt, daarna pas de intensiteit opvoeren.

Zo gebruik je de komende acht weken

Je hoeft in november geen topvorm te halen. Het doel van deze weken is een fundament, zodat januari een vervolg wordt en geen nieuw begin.

1. Week 1 en 2: meten en plannen. Bepaal waar je staat. Bij ons begint dat met een intake en een nulmeting, zodat je in januari ziet wat er veranderd is in plaats van het te raden.
   
2. Week 3 tot en met 5: vaste momenten. Twee trainingen per week die doorgaan, ook in drukke weken. Ben je nieuw met gewichten, begin dan met de basis uit krachttraining voor beginners.
   
3. Week 6 tot en met 8: de feestdagen. Houd de afspraken staan en stuur bij waar nodig. Eén training minder is prima, nul trainingen is het begin van opnieuw beginnen.

Voeding loopt daar gewoon in mee. Je hoeft in december niet te lijnen. Wel helpt het om een paar vaste ankers te hebben, zoals genoeg eiwit en regelmatige maaltijden. Wil je daar hulp bij, dan past voeding en leefstijl naast de fysieke training.

Een voorbeeld uit de praktijk

"Alex, eind dertig, kwam vorig jaar half november binnen. Het plan was om 'in januari serieus te beginnen', maar hij wilde vast weten waar hij stond. We spraken twee vaste avonden af en hielden het in december bij die twee, ook in de week van de bedrijfsborrels. Op 2 januari stond hij gewoon weer in de studio, terwijl het om hem heen vol liep met nieuwe gezichten. Zijn woorden: 'Ik hoefde niet te beginnen. Ik ging gewoon door.'"

Begin deze week

Je hoeft niet te wachten op een nieuw jaar om een nieuwe gewoonte te starten. Plan een vrijblijvende intake, dan bepalen we samen waar je staat en hoe je komende acht weken eruitzien.

Plan je intake

Lees ook:
Onze begeleiding bij gedragsverandering en fysieke training.

Bronnen:
¹ Oscarsson e.a. (2020), A large-scale experiment on New Year's resolutions, PLOS ONE
² Yanovski e.a. (2000), A prospective study of holiday weight gain, NEJM
³ Lally e.a. (2010), How are habits formed, European Journal of Social Psychology