Hoeveel eiwit heb je nodig? Zo haal je genoeg per dag

Eiwit is de voedingsstof waar we in de studio de meeste vragen over krijgen. Hoeveel is genoeg, wanneer eet je het en moet je shakes drinken? De meeste mensen eten minder dan ze denken, en vrijwel altijd te weinig bij het ontbijt.

Dat is jammer, want eiwit doet op drie plekken tegelijk werk: het bouwt en beschermt je spieren, het vult goed en je lichaam verbruikt er de meeste energie aan om het te verteren. In dit blog lees je hoeveel eiwit je nodig hebt, hoe je het over de dag verdeelt en hoe je het haalt zonder je leven om te gooien.

Wat eiwit doet in je lijf

Eiwit levert aminozuren, de bouwstenen van spieren, pezen, huid, enzymen en hormonen. Je lichaam breekt die voortdurend af en bouwt ze weer op. Train je, dan vraag je meer van dat herstel, en daarmee meer eiwit.

Eiwit kost je lichaam bovendien de meeste energie om te verteren. Van alle voedingsstoffen geeft eiwit het grootste thermisch effect, en het draagt bij aan een verzadigd gevoel¹. Hoe dat thermisch effect (TEF) in je totale verbruik past, lees je in ons blog over je metabolisme.

Hoeveel eiwit per dag?

Het Voedingscentrum hanteert voor volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag². Voor iemand van 70 kilo is dat ongeveer 58 gram. Zie dat als het minimum om tekorten te voorkomen, niet als het streefgetal voor iemand die traint.

Wie aan krachttraining doet, heeft meer baat bij meer. Een grote meta-analyse van 49 studies liet zien dat eiwit de winst in spiermassa door krachttraining vergroot, tot een totale inname van ongeveer 1,6 gram per kilo per dag. Daarboven kwam er gemiddeld niets meer bij³. Voor die persoon van 70 kilo betekent dat zo'n 110 gram per dag. Tot tweemaal de richtlijn geldt volgens het Voedingscentrum als veilig voor gezonde volwassenen².

Verdeel het over de dag

Hoeveel je eet telt het zwaarst, maar hoe je het verdeelt maakt ook uit. Onderzoekers adviseren ongeveer 0,4 gram eiwit per kilo per maaltijd, verspreid over minstens vier momenten⁴. Bij 70 kilo is dat rond de 28 gram per keer.

In de praktijk zit het gat bijna altijd bij het ontbijt en de lunch. Een boterham met jam of een croissant levert amper eiwit, waarna het avondeten alles moet goedmaken. Schuif een deel naar de ochtend en het totaal komt vanzelf dichterbij.

Eiwit tijdens afvallen

Eet je minder dan je verbruikt, dan wordt eiwit extra belangrijk. Studies met een hogere eiwitinname tijdens een energietekort laten meer vetverlies zien, beter behoud van spiermassa en een iets sterker verzadigd gevoel⁵. Daarom zitten we in een afvaltraject eerder richting 1,6 tot 2,2 gram per kilo.

Combineer het met krachttraining, dan geef je je lichaam een reden om spier vast te houden. Hoe vet verliezen en spier opbouwen samengaan, lees je in body recomposition. Is het dieet klaar, houd de eiwitinname dan vast terwijl je terugkeert naar onderhoud. Hoe dat werkt, staat in na het dieet.

Zo haal je het in de praktijk

1. Bouw elke maaltijd rond een eiwitbron. Kwark, eieren, vis, kip, tofu, tempeh of peulvruchten. Kies eerst de eiwitbron, vul daarna aan met groente en koolhydraten.
   
2. Begin bij het ontbijt. Magere kwark met fruit of een omelet brengt je in een keer op 20 tot 25 gram.
   
3. Combineer plantaardige bronnen. Plantaardig eiwit is iets minder compleet en minder goed verteerbaar. Wie vegan eet, heeft volgens het Voedingscentrum ongeveer 30 procent meer nodig².
   
4. Zie een shake als hulpmiddel. Handig na een training of onderweg, maar gewone voeding doet hetzelfde werk.
   
5. Geef het extra aandacht als je ouder wordt. Het effect van eiwit op spieropbouw neemt af met de leeftijd³, en juist dan is spier vasthouden belangrijk. Daarover schreven we eerder in krachttraining na je 40e.

Bij de Werf kijken we bij voeding en leefstijl naar wat je nu eet en waar het gat zit. In je trainingen zorgen we dat die eiwitten ook ergens voor gebruikt worden.

Een voorbeeld uit de praktijk

"Hij was 63, trainde twee keer per week en merkte dat hij zwakker werd in plaats van sterker. Zijn dag begon met twee beschuitjes, de lunch was een broodje kaas en pas bij het avondeten kwam er echt eiwit op tafel. Samen kwam hij op zo'n 60 gram per dag. We voegden kwark toe aan zijn ontbijt, maakten van de lunch een salade met eieren of vis en hielden het avondeten zoals het was. Drie maanden later zat hij op ruim 110 gram, waren zijn gewichten bij de squat en de roeioefening flink omhooggegaan en hoefde hij niet meer te rusten halverwege de trap naar zijn werkkamer."

Wil je weten of jij genoeg eiwit eet, en hoe je dat past in jouw week? Bij de Werf in Den Haag begeleiden we je een-op-een met training en voeding, in jouw ritme.

Plan een intake

Lees ook:
Onze begeleiding bij voeding en leefstijl en fysieke training.

Bronnen:
¹ Westerterp (2004), Diet induced thermogenesis - Nutrition and Metabolism
² Eiwitten - Voedingscentrum
³ Morton et al. (2018), A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults - British Journal of Sports Medicine
⁴ Schoenfeld en Aragon (2018), How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? - Journal of the International Society of Sports Nutrition
⁵ Leidy et al. (2015), The role of protein in weight loss and maintenance - American Journal of Clinical Nutrition