Minder energie in de winter? Zo blijf je in beweging

Om vijf uur is het donker, en de bank staat dichter bij de deur dan de sporttas. Herkenbaar? In november en december zakt bij veel mensen de energie weg. Dat is geen karakterfout. Je lijf reageert op minder licht, kortere dagen en een agenda die richting de feestdagen voller wordt.

Juist in deze maanden loont het om een paar vaste ankers te hebben. Wie zijn beweging afhankelijk maakt van zin of weer, beweegt in de winter vooral minder. Wie het plant, merkt dat de donkere maanden prima te doen zijn.

Wat het donker met je doet

Daglicht is een van de belangrijkste signalen voor je biologische klok. Als je 's ochtends in het donker vertrekt en 's avonds in het donker thuiskomt, krijgt die klok weinig houvast. Veel mensen merken dat als een slome ochtend, een dip halverwege de middag en 's avonds juist moeilijk in slaap komen.

Daar komt de agenda bij. Deadlines voor het jaareinde, borrels, cadeaus regelen. De ruimte voor training wordt kleiner, terwijl je lijf die beweging juist goed kan gebruiken. Wil je meer weten over hoe slaap en herstel samenhangen, lees dan ons stuk over slaap en herstel.

Daglicht en vitamine D

In Nederland staat de zon in de wintermaanden te laag om in je huid vitamine D aan te maken. Je lijf teert dan op de voorraad uit de zomer. Het Voedingscentrum adviseert om van maart tot en met oktober dagelijks 15 tot 30 minuten buiten te zijn tussen 11 en 15 uur, met gezicht en handen onbedekt¹. Voor een aantal groepen geldt een extra advies voor een supplement, onder meer voor mensen die overdag weinig buiten komen en vrouwen vanaf 50 jaar¹.

Ook in de winter is buiten zijn de moeite waard. Je maakt dan weliswaar geen vitamine D aan, maar het daglicht helpt je ritme. Een wandeling in de lunchpauze is dus een dubbele winst: beweging en licht op het moment dat je het het hardst nodig hebt.

Waarom bewegen juist nu helpt

De beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad zijn helder: minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen, verspreid over meerdere dagen, en twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten². Die richtlijn geldt het hele jaar, ook als het guur is.

In de praktijk zien we dat juist de krachttraining in de winter blijft staan, omdat die binnen plaatsvindt en op een vast tijdstip. De wandelingen en fietsritjes verdwijnen eerder. Daarom helpt het om beide bewust in je week te zetten. Met fysieke training bij ons heb je dat tweede deel in elk geval geborgd.

Plan je training rond het licht

Het tijdstip van je training doet ertoe in de winter. Een paar dingen die werken:

1. Pak het licht als het er is. Een korte wandeling of fietsrit tussen 11 en 15 uur levert meer op dan dezelfde tijd na het avondeten.
   
2. Train niet te laat op de avond als je merkt dat je daarna slecht slaapt. Een vroege avondsessie past voor veel mensen beter.
   
3. Maak het een afspraak. Een training die in je agenda staat met een tijd en een plek, gaat vaker door dan een voornemen. Daar schreven we ook over in niet wachten tot januari.

Zie je dat de dip verder gaat dan een slome middag en dat stress of somberheid de overhand krijgt, kijk dan verder dan alleen training. Onze begeleiding bij burn-out en stress is daar voor bedoeld.

Kleine afspraken voor de donkere maanden

Je hoeft de winter niet door te komen op wilskracht. Een paar kleine afspraken met jezelf doen het werk:

1. Elke werkdag tien minuten buiten in het daglicht.
   
2. Twee vaste trainingsmomenten per week, ook in december.
   
3. Een plan B voor drukke weken: liever een korte sessie dan geen sessie.

Een voorbeeld uit de praktijk

"Bo, begin veertig, merkte vorig jaar in november dat ze na het werk alleen nog op de bank belandde. We verschoven haar training van 19.30 uur naar 17.30 uur en spraken een wandeling in de lunchpauze af. 'Ik dacht dat ik meer rust nodig had,' zei ze in januari, 'maar ik had vooral meer licht en een vast moment nodig.'"

Kom de winter goed door

Wil je de komende maanden met een plan in plaats van op wilskracht? Plan een vrijblijvende intake, dan kijken we samen hoe je beweging in je winterweek past.

Plan je intake

Lees ook:
Onze begeleiding bij fysieke training en burn-out en stress.

Bronnen:
¹ Voedingscentrum, Wat kun je doen om voldoende vitamine D binnen te krijgen?
² Gezondheidsraad (2017), Beweegrichtlijnen 2017, samenvatting