Na het dieet: zo eet je weer normaal zonder terugval

De laatste kilo is eraf. Je past weer in die broek, je voelt je lichter en je bent klaar met afwegen, tellen en nee zeggen. Precies op dat moment begint het deel dat bepaalt of je resultaat blijft.

Vrijwel iedereen die afvalt, komt later een deel weer aan. Dat komt zelden door gebrek aan wilskracht. Het komt doordat de fase na het dieet bijna nooit gepland wordt. In dit blog lees je wat er in je lichaam gebeurt als je weer meer gaat eten, hoe je in stappen terugkeert naar onderhoud en welke gewoontes je gewicht vasthouden.

Waarom de fase erna telt

Onderzoek laat een vast patroon zien: eerst gewichtsverlies, dan een plateau en daarna een geleidelijke terugkeer van een deel van de kilo's¹. Na een dieet krijg je vaak meer trek, beweeg je onbewust minder en sluipen oude gewoontes terug. Dat is biologie en gedrag tegelijk, en het vraagt om een eigen aanpak.

Het goede nieuws: je lichaam is niet kapot. Het staat na een dieet op spaarstand, en die stand is omkeerbaar. Hoe dat werkt, lees je in ons blog over je metabolisme. Wie de fase na het dieet net zo zorgvuldig plant als het dieet zelf, houdt veel meer vast van het resultaat.

Wat de weegschaal eerst doet

Ga je meer eten, dan wijst de weegschaal in de eerste week vaak 1 tot 2 kilo hoger aan. Dat is geen vet. Je spieren vullen hun glycogeenvoorraad weer aan, glycogeen bindt water en er zit simpelweg meer voeding in je maag en darmen. Vet opbouwen kost veel meer energie dan je in een paar dagen extra eet.

Die eerste sprong is precies het moment waarop veel mensen in paniek terugschieten naar het dieet. Weet dat hij komt, en beoordeel pas na twee tot drie weken of je trend echt stijgt. Hoe misleidend de weegschaal kan zijn, beschreef een van onze klanten eerder in mijn gevecht met de weegschaal.

Terug naar onderhoud in stappen

Er zijn grofweg twee routes terug. De eerste is een grote stap: je verhoogt je inname in een keer tot vlak onder je geschatte onderhoud. De tweede is reverse dieting, waarbij je wekelijks 50 tot 100 kilocalorie toevoegt. Over reverse dieting bestaat weinig degelijk onderzoek, en het nadeel is duidelijk: je blijft wekenlang in een tekort zitten terwijl je dieet eigenlijk voorbij is.

Wij kiezen daarom meestal voor een grote eerste stap, gevolgd door fijnafstemmen. Je komt snel uit het tekort, je energie en trainingen verbeteren, en na twee tot drie weken stuur je bij op basis van je gewichtstrend. Stijgt die langzaam door, dan neem je er iets af. Blijft hij stabiel, dan zit je op onderhoud.

Diet breaks: pauze als strategie

Een onderhoudsfase hoeft niet alleen aan het eind te komen. In het MATADOR-onderzoek wisselden deelnemers twee weken tekort af met twee weken eten op onderhoud. Zij verloren meer vet dan de groep die zestien weken aan een stuk diëtte, en tijdens de onderhoudsblokken bleef hun gewicht stabiel².

Een geplande pauze is dus geen falen, maar een onderdeel van het plan. Het geeft je lichaam en je hoofd rust, en je oefent alvast de vaardigheid die je straks nodig hebt: op gewicht blijven. Hoe je een tekort verstandig inzet, lees je in de kracht van een negatieve energiebalans.

Gewoontes die je gewicht vasthouden

Ongeveer een op de vijf mensen houdt minstens 10 procent gewichtsverlies langer dan een jaar vast. Wat die groep gemeen heeft: veel dagelijkse beweging, zichzelf regelmatig wegen en een eetpatroon dat door de week en in het weekend op elkaar lijkt³. Het Voedingscentrum adviseert om na het afvallen wekelijks op een vast moment te wegen, zodat je een stijging vroeg ziet⁴.

Daarbovenop komt krachttraining. Die beschermt je spiermassa, en daarmee je energieverbruik. Bij de Werf combineren we fysieke training daarom met begeleiding op voeding. Waar nodig werken we ook aan de gewoontes eromheen. Want het schema is zelden het probleem. Het ritme is dat wel.

Een voorbeeld uit de praktijk

"Na veertien weken diëten was ze acht kilo lichter en doodsbang voor wat er zou komen. Eerdere pogingen eindigden steeds met alles eraan terug. We verhoogden haar eten in een keer met ruim 300 kilocalorie en spraken af dat ze pas na drie weken naar de trend zou kijken. De eerste week stond er 1,5 kilo meer op de weegschaal, en ze wilde stoppen. In week drie was dat weer weg en bleef haar gewicht stabiel. Een halfjaar later traint ze drie keer per week, eet ze ruimer dan ooit en weegt ze nog steeds hetzelfde."

Wil je na je dieet op gewicht blijven zonder opnieuw te beginnen? Bij de Werf in Den Haag begeleiden we je een-op-een met training en voeding, in jouw ritme.

Plan een intake

Lees ook:
Onze begeleiding bij voeding en leefstijl en gedragsverandering.

Bronnen:
¹ Hall en Kahan (2018), Maintenance of lost weight and long-term management of obesity - Medical Clinics of North America
² Byrne et al. (2018), Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study - International Journal of Obesity
³ Wing en Phelan (2005), Long-term weight loss maintenance - American Journal of Clinical Nutrition
⁴ Op gewicht: hoe nu verder - Voedingscentrum