Metabolisme: wat het is en waarom het niet stuk is

"Mijn metabolisme is kapot." Wie jaren heeft gelijnd, zegt het vroeg of laat. Je eet weinig, de weegschaal beweegt nauwelijks, dus er moet iets stuk zijn. Dat gevoel is echt. De verklaring klopt alleen niet.

Je lichaam is een zuinig systeem dat zich aanpast aan wat je het geeft. Wie dat mechanisme snapt, ziet ook waar de knoppen zitten. In dit blog lees je wat metabolisme is, uit welke vier delen je energieverbruik bestaat en waarom krachttraining de hefboom is die het langst doorwerkt.

Wat is metabolisme?

Metabolisme is de optelsom van alle processen waarmee je lichaam energie vrijmaakt en gebruikt: ademen, je hart laten kloppen, weefsel herstellen, verteren en bewegen. Met "je metabolisme" bedoelen we in de praktijk meestal je totale dagelijkse energieverbruik, afgekort TDEE. Dat is het aantal kilocalorieën dat je op een dag verbruikt.

Dat verbruik ligt vaster dan de verhalen doen vermoeden. Een groot internationaal onderzoek met deelnemers van 8 dagen tot 95 jaar oud liet zien dat het energieverbruik, gecorrigeerd voor vetvrije massa, tussen je 20e en je 60e opvallend stabiel blijft¹. De vertraging die veel mensen rond hun 40e voelen, komt vooral door minder spier en minder bewegen. Precies daarom schreven we eerder over krachttraining na je 40e.

De vier delen van je verbruik

Je dagelijkse verbruik bestaat uit vier onderdelen:

1. BMR (basismetabolisme): wat je lichaam in volledige rust verbruikt. Met ruim de helft tot twee derde van het totaal is dit het grootste deel. Spiermassa, genetica, hormonen en hoeveel energie je binnenkrijgt bepalen de hoogte.
   
2. NEAT: alle beweging buiten je training. Lopen, staan, traplopen, fietsen naar je werk. Tussen twee mensen met een vergelijkbaar lichaam scheelt dit al snel honderden kilocalorieën per dag.
   
3. TEF: de energie die het kost om voeding te verteren, rond de 10 procent van je totaal. Eiwit kost verreweg het meeste: grofweg een kwart van de calorieën uit eiwit gaat op aan de vertering.
   
4. Exercise: je training en bewuste beweging. Belangrijk, en toch een kleiner deel van het totaal dan de meeste mensen denken.

Het bovenste deel van de balk is het interessante deel. NEAT, TEF en training stuur je zelf, elke dag opnieuw. Je BMR beïnvloed je vooral indirect, via je spiermassa.

Waarom het niet stuk is

Wat mensen "metabolic damage" noemen, is aanpassing aan je energiebalans. Eet je langere tijd minder dan je verbruikt, dan schakelt je lichaam terug. Een lichter lichaam verbruikt minder energie. Je beweegt onbewust minder: minder friemelen, vaker de lift, eerder op de bank. Honger- en verzadigingshormonen schuiven mee. Bovenop dat logische verlies meten onderzoekers soms een extra daling in het rustverbruik, adaptieve thermogenese genoemd.

Die extra daling bestaat, en ze is kleiner dan vaak wordt gedacht. Een systematische review van 33 studies vond dat goed opgezette studies lage of zelfs geen meetbare waarden rapporteren, en dat het effect na een periode van stabiel gewicht afzwakt of verdwijnt². Je systeem staat dus op spaarstand, en die stand is omkeerbaar. Hoe je na een dieet weer terugkomt op onderhoud, lees je in na het dieet.

Wat wel blijft hangen na jaren diëten, is spierverlies. Elk crashdieet zonder krachttraining kost spier, en na afloop komt vooral vet terug. Daardoor voelt elke nieuwe poging zwaarder. Hoe je een tekort wel verstandig inzet, lees je in de kracht van een negatieve energiebalans.

Waarom je verbruik ertoe doet

Je energieverbruik bepaalt hoeveel ruimte je hebt. Met een hoger verbruik eet je normaal, met genoeg eiwit en ruimte voor een etentje, en blijf je toch op gewicht of verlies je vet. Laat je je verbruik zakken, dan moet je steeds minder eten voor hetzelfde resultaat. Dat houdt niemand lang vol, en dat is precies waar de jojo begint.

Een hoog en stabiel verbruik is dus vooral een kwestie van vrijheid. Bij voeding en leefstijl werken we daarom eerst aan een eetpatroon dat past bij je verbruik, in plaats van aan het zoveelste schema dat je na zes weken loslaat.

Krachttraining als hefboom

Eerst het eerlijke verhaal. Spier verbruikt in rust meer dan vet, ruwweg 13 tegen 4,5 kilocalorie per kilo per dag. Twee kilo extra spier levert je dus zo'n 25 kilocalorie per dag op. Een wondermiddel is het niet.

Het totaalplaatje is sterker. Tien weken krachttraining levert gemiddeld 1,4 kilo vetvrije massa op, een 7 procent hoger rustmetabolisme en 1,8 kilo minder vet³. De grootste winst zit bovendien in behoud. Wie afvalt zonder krachttraining, verliest ook spier. Een review in Advances in Nutrition concludeert dat vooral krachttraining, samen met voldoende eiwit, spiermassa en kracht beschermt tijdens gewichtsverlies⁴. Minder spierverlies betekent een BMR die minder zakt en een kleinere kans op terugval. Hoe vet verliezen en spier opbouwen samengaan, lees je in body recomposition.

Krachttraining raakt zo alle vier de delen van je verbruik. De training zelf kost energie. Je spiermassa houdt je BMR op peil. Een sterker lijf beweegt makkelijker en dus meer. En de eiwitbehoefte die erbij hoort, verhoogt je TEF.

Zo pas je het toe

1. Train twee tot drie keer per week je hele lichaam. Kies samengestelde oefeningen: squat, hinge, duwen, trekken en dragen. De Gezondheidsraad adviseert minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten⁵. Nieuw met gewichten? Begin bij krachttraining voor beginners.
   
2. Maak het steeds iets zwaarder. Meer gewicht, meer herhalingen of meer controle. Stop één tot drie herhalingen voor je niet meer kunt.
   
3. Eet genoeg eiwit. Een richtlijn rond 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht, verdeeld over drie tot vier maaltijden. Hoe je dat haalt, lees je in hoeveel eiwit je nodig hebt.
   
4. Houd de rest van je dag in beweging. Stappen, fietsen, staan. NEAT houdt je verbruik hoog, juist op dagen zonder training.
   
5. Zet een tekort gematigd in. Een klein tekort met krachttraining beschermt je spier. Een groot tekort zonder krachttraining kost je die.

Het schema is zelden het probleem. Volhouden is dat wel. Daarom koppelen we fysieke training bij de Werf aan een ritme dat in je week past, en werken we waar nodig aan de gewoontes eromheen.

Een voorbeeld uit de praktijk

"Ze kwam binnen met twintig jaar diëten achter zich en de overtuiging dat haar lijf gewoon niet meer meewerkte. We haalden het crashdieet weg, brachten haar eten terug naar onderhoud, voegden drie krachtsessies per week toe en maakten van haar lunchwandeling een vast moment. De eerste weken veranderde de weegschaal nauwelijks, haar broeken wel. Na vier maanden was ze sterker dan ooit, at ze meer dan in jaren en daalde haar vetpercentage gestaag. Haar metabolisme was nooit stuk. Het had een plan nodig."

Wil je weten hoe jouw verbruik in elkaar zit en hoe je het weer op gang brengt? Bij de Werf in Den Haag begeleiden we je een-op-een met krachttraining en voeding, in jouw ritme.

Plan een intake

Lees ook:
Onze begeleiding bij fysieke training en voeding en leefstijl.

Bronnen:
¹ Pontzer et al. (2021), Daily energy expenditure through the human life course - Science
² Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review (2022) - British Journal of Nutrition
³ Westcott (2012), Resistance training is medicine - Current Sports Medicine Reports
⁴ Cava et al. (2017), Preserving healthy muscle during weight loss - Advances in Nutrition
⁵ Beweegrichtlijnen 2017 - Gezondheidsraad