Body recomposition: tegelijk afvallen en spiermassa opbouwen

Je wilt strakker worden, maar de weegschaal beweegt nauwelijks - terwijl je broek tóch losser zit. Herkenbaar? Dan heb je body recomposition waarschijnlijk al aan het werk gezien, zonder het zo te noemen. Het is het proces waarbij je vet verliest en tegelijk spiermassa opbouwt, zodat je lichaamssamenstelling verandert terwijl je gewicht soms bijna gelijk blijft.

Wat is body recomposition?

Body recomposition is vetmassa verliezen en spiermassa opbouwen in dezelfde periode, zodat de verhouding tussen vet en spier verbetert. Je stuurt dus niet op een lager getal op de weegschaal, maar op je lichaamssamenstelling: minder vet, meer spier, een steviger en strakker lijf.

Lang gold de regel dat dit niet samen kon: eerst een bulkfase om spieren te bouwen, daarna een cut om vet te verliezen. Voor veel mensen is dat achterhaald. Met de juiste prikkels kan je lichaam vet als brandstof gebruiken en tegelijk spier opbouwen, zeker als je nog niet jarenlang gericht traint.

Kan afvallen en spier opbouwen echt tegelijk?

Ja, voor de meeste mensen kan dat. Tegelijk afvallen en spiermassa opbouwen werkt het best als je relatief nieuw bent met krachttraining, terugkomt na een pauze, of wat meer vetmassa hebt om te verliezen. Je lichaam is dan extra gevoelig voor de trainingsprikkel.

Wie al jaren strak en getraind is, zal het langzamer zien gaan. Ook dan schuift de balans de goede kant op, zolang je geduld hebt en op de juiste dingen stuurt.

Hoe pak je body recomposition in de praktijk aan?

Vier dingen doen het werk: krachttraining, voldoende eiwit, een klein energietekort en geduld.

Krachttraining is de motor. Zonder een stevige trainingsprikkel verlies je bij het afvallen ook spier. Krachttraining geeft je lijf de reden om spier juist vast te houden en op te bouwen.

Eiwit beschermt je spieren. Voldoende eiwit eten beperkt het verlies aan spierweefsel terwijl je afvalt.¹ Volwassenen hebben gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig; wie traint en op lichaamssamenstelling stuurt, zit doorgaans hoger.¹

Een klein tekort, geen crashdieet. Vet verlies je via een negatieve energiebalans, maar houd die bescheiden. Een te streng dieet kost juist spier en energie, en is bovendien niet vol te houden.

Geduld en de juiste meetlat. De weegschaal vertelt maar een deel van het verhaal. Beeld, hoe je kleding zit, je kracht in de training en je omvang zeggen samen veel meer over je lichaamssamenstelling dan je gewicht alleen.

Een voorbeeld uit de praktijk

"Iemand die bij ons kwam wilde vooral strakker worden voor het oog, maar baalde dat de weegschaal niet meebewoog. Sterker nog: na een paar weken woog hij iets meer. Toen we foto's naast elkaar legden en zijn kracht in de logboeken zagen, viel het kwartje: hij was vet kwijt en spier erbij. We zijn gestopt met staren naar dat ene getal en zijn gaan sturen op zijn lichaamssamenstelling. Dat hield hem gemotiveerd, juist omdat hij zág wat er veranderde."

Voor wie werkt body recomposition, en voor wie minder?

Het werkt het sterkst voor beginners, herstarters en mensen met wat meer vetmassa. Voor zeer ervaren, al lean getrainde sporters gaat vet verliezen en spier opbouwen meestal niet meer even snel tegelijk; dan kan een aanpak in fasen logischer zijn. Voor de meeste mensen die fitter en strakker willen worden, is body recomposition juist de meest realistische en prettige route.

Bij De Werf begint het met reflectie: waar sta je, wat wil je bereiken en wat past bij je leven? Van daaruit bouwen we een ritme van krachttraining en voeding dat je volhoudt, en sturen we op resultaat dat blijft. Zo verander je je lichaamssamenstelling zonder crashdieet of eindeloos cardio.

Wil je je lichaamssamenstelling veranderen op een manier die bij je leven past? Ontdek hoe we je bij De Werf in Den Haag een-op-een begeleiden met training en voeding, in jouw ritme.

Plan een intake

Lees ook:
Onze begeleiding bij fysieke training en voeding en leefstijl.

Bronnen:
¹ Eiwitten - Voedingscentrum