Belasting en belastbaarheid: waarom je klacht nu pas komt

Dezelfde ronde, dezelfde schoenen, hetzelfde gewicht op de stang. En toch zeurt je knie sinds vorige week. Omdat er aan je training niets is veranderd, ga je de fout zoeken in je techniek.

Daar zit hij zelden. Een klacht ontstaat op het moment dat de optelsom van alles wat je lijf te verwerken krijgt uitkomt boven wat het die week aankan. Twee grootheden dus. De ene houd je nauwkeurig bij, de andere beweegt zonder dat je het merkt.

Twee grootheden, een uitkomst

Belasting is alles wat er fysiek op je weefsel afkomt: je trainingen, maar ook je werkdag, de trap, de boodschappen, de kilometers in je schoenen en dat uur staan bij een borrel. Belastbaarheid is wat je lijf daarvan op dit moment kan hebben zonder schade.

Blijft de belasting onder je belastbaarheid, dan word je sterker van wat je doet. Komt hij er structureel bovenuit, dan volgt een klacht. Er hoeft niets geks te gebeuren; de optelsom doet het werk.

Welke plek de rekening krijgt, is een tweede. Daarover schreven we eerder in biotensegriteit: waarom je lichaam een netwerk is. De belasting verdeelt zich over het hele web van spieren, pezen en fascie, en de schakel die het compenseren als eerste niet meer volhoudt, gaat piepen. Dat is zelden de plek waar de belasting binnenkwam.

Belastbaarheid is geen vast getal

Je belastbaarheid verandert per week, soms per dag. Slaap is de grootste knop: een reeks korte nachten verlaagt wat je aankan terwijl je schema hetzelfde blijft. Aanhoudende werkdruk doet hetzelfde, omdat je systeem dan al in een hogere versnelling staat. Dat is het werk dat we doen bij burn-out en stress. Te weinig eten tijdens een periode van afvallen knabbelt aan je herstel, en daarom ligt voeding en leefstijl bij ons naast de training in plaats van erachter.

Het schema is in zo'n week niet te zwaar geworden. Jij bent tijdelijk minder belastbaar.

De belasting die je niet meetelt

In je hoofd bestaat je belasting uit drie trainingen. In je weefsel bestaat hij uit je hele week. Drie dagen staan op een beurs, een verhuizing, een kind dat steeds opgetild wil worden, twintig kilometer wandelen tijdens een stedentrip: dat telt allemaal mee.

Hetzelfde geldt voor stille veranderingen. Nieuwe schoenen, een andere ondergrond, een zadel dat hoger staat, een week op een hotelmatras. Verander daarom een ding tegelijk als je uitbreidt. Ga je meer hardlopen, houd dan je krachttraining gelijk. Verhoog je het gewicht, laat dan het aantal series staan. Zo weet je bij een klacht welke variabele hem veroorzaakte.

Sterker worden is belastbaarheid opbouwen

Je verhoogt je belastbaarheid op maar een manier: met belasting. Weefsel past zich aan aan de kracht die erop komt. Cellen in pezen, spieren, kraakbeen en bot vertalen mechanische spanning naar de aanmaak van nieuw, steviger weefsel.¹ De prikkel die je net aankan, maakt je een stukje sterker.

Rust is daarin geen tegengif maar een onderdeel: hij verlaagt tijdelijk de belasting zodat die aanpassing kan plaatsvinden. Duurt de rust te lang, dan zakt je belastbaarheid mee. Daarom bouw je op in kleine stappen, zeker na een periode zonder training of na een blessure.² Hoeveel hersteltijd daar tussen hoort, schreven we uit in hoeveel rust heb je nodig tussen twee trainingen. In onze fysieke training zit die opbouw in blokken, met een vast moment om te evalueren voordat er iets bij komt.

Wanneer je wel terugschakelt

Vier signalen dat de belasting boven je belastbaarheid uitkomt: pijn die tijdens de sessie oploopt in plaats van wegtrekt, pijn die de ochtend erna erger is dan direct na afloop, een klacht die na 24 uur nog aanhoudt, en kracht die zonder aanwijsbare reden wegvalt.

Terugschakelen betekent de belasting verlagen tot het niveau dat wel goed voelt. Vaak is dat minder volume bij dezelfde intensiteit, of dezelfde oefening in een kleinere bewegingsuitslag. Blijft de klacht na twee weken staan, dan hoort er een diagnose bij. Dan schakelen we door naar fysiotherapie en loopt de opbouw mee in blessureherstel.

Zo sturen we het bij de Werf

In de intake brengen we je hele week in kaart: je werk, je reistijd, je slaap en wat je naast de training beweegt. Daaruit volgt hoeveel belasting er al ligt voordat je de studio binnenkomt. Je programma vult de ruimte die overblijft.

Daarna sturen we bij op wat er in je leven gebeurt. Een drukke maand vraagt om minder volume, niet om een ander doel. De metingen en de sessielogs laten zien of je belastbaarheid meegroeit met wat we erop leggen.

Een voorbeeld uit de praktijk

"Ik trainde vier keer per week en dat ging jaren goed. Toen kwam er een overname bij, sliep ik nog vijf uur per nacht en begon mijn onderrug te klagen. Mijn eerste reflex was harder trainen om het eruit te krijgen. We hebben acht weken lang het aantal series teruggebracht en de zware trekoefening vervangen. Dezelfde frequentie, minder last. Toen de overname rond was, konden we er binnen zes weken meer op leggen dan ervoor."

Weet je of je te veel of te weinig doet?

Plan een vrijblijvende intake bij de Werf in Den Haag. We brengen in kaart wat jouw week aan belasting oplevert, wat je op dit moment aankan en waar de opbouw moet beginnen.

Plan een intake

Lees ook:
Onze begeleiding bij fysieke training en blessureherstel.

Bronnen:
¹ Khan en Scott - Mechanotherapy, British Journal of Sports Medicine
² Thuisarts.nl - Ik wil zorgen dat ik geen sportblessure krijg