Hoeveel rust heb je nodig tussen twee trainingen?

Spieren groeien in de uren en dagen na de training, terwijl je lijf verwerkt wat je die sessie hebt gevraagd. Over de nacht als belangrijkste deel van dat proces schreven we eerder in slaap en herstel.

De vraag die daarop volgt krijgen we bijna wekelijks in de studio. Hoeveel dagen laat je tussen twee sessies zitten, en wat doe je op de dagen ertussen? Het antwoord verschilt per spiergroep en per zwaarte, en het ligt dichter bij "je kunt vaker dan je denkt" dan de meeste mensen verwachten.

Wat er in de dagen na je training gebeurt

Een zware set beschadigt spiervezels op microniveau. Je lichaam ruimt die schade op, herstelt het weefsel en bouwt net iets meer terug dan er stond. Dat is de aanpassing waar je voor traint. Het proces start meteen na de sessie, is het sterkst in de eerste vierentwintig uur en loopt daarna langzaam uit.

Hoe lang die staart duurt, hangt af van wat je hebt gedaan. Een rustige sessie met matige gewichten heb je binnen een dag verwerkt. Een zware beentraining met veel volume vraagt twee tot drie dagen. Daar komt je zenuwstelsel bij: zwaar tillen vraagt scherpe aansturing, en die scherpte is er na een uitputtende sessie even niet, ook als je spieren zich prima voelen.

Hoeveel rust een spiergroep echt nodig heeft

Houd achtenveertig uur aan tussen twee zware sessies voor dezelfde spiergroep. Train je lichter, of gaat het om een kleine spiergroep zoals je armen, dan is vierentwintig uur genoeg. Na een echt zware training voor benen of rug plan je drie dagen.

Dat is geen pleidooi voor twee keer per week trainen. Het is een pleidooi voor verdelen. Wie zijn benen op maandag traint, kan dinsdag prima bovenlichaam doen; die spieren zijn uitgerust. Zo kom je op vier sessies per week zonder dat een spiergroep te kort komt.

Na je veertigste verschuift het beeld. In de praktijk zien we dat spieren zich vlot blijven aanpassen en dat pezen, banden en gewrichten meer tijd vragen. Wat je merkt zit dan meestal in een knie of een schouder die zeurt, terwijl de spier zelf allang klaar is. Daarover schreven we in krachttraining na je 40e.

Zo verdeel je je week

De Nederlandse beweegrichtlijnen vragen minstens 150 minuten matig intensieve inspanning per week, verspreid over diverse dagen, plus minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten.¹ De Britse NHS komt op hetzelfde uit en voegt toe dat je die belasting het beste over vier tot vijf dagen spreidt.²

Vertaald naar een trainingsweek:

• Twee keer per week: twee full-bodysessies met minimaal twee dagen ertussen.
  
• Drie keer per week: full body om de dag, bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag.
  
• Vier keer per week: splitsen in bovenlichaam en onderlichaam, elk twee keer.

Wat zelden goed uitpakt, is drie zware sessies achter elkaar en daarna vijf dagen niets. Je lijf reageert op regelmaat; een piek gevolgd door stilte levert minder op dan dezelfde uren netjes uitgesmeerd.

Wat je op een rustdag wel doet

Een rustdag is geen dag op de bank. Wandelen, fietsen of rustig zwemmen houdt de doorbloeding op gang en haalt de stijfheid sneller uit je benen dan stilzitten. Tien minuten mobiliteitswerk voor de gewrichten die morgen aan de beurt zijn, levert meer op dan de extra set die je gisteren had kunnen doen. Blijft de stijfheid langer dan een paar dagen hangen, dan helpt massage om het weefsel weer soepel te krijgen.

Herstel vraagt ook materiaal. Wie structureel te weinig eet of te weinig eiwit binnenkrijgt, geeft zijn lichaam niets om mee te bouwen. Dat is vaak het echte knelpunt bij mensen die genoeg rust nemen en toch stilstaan; we pakken het aan binnen voeding en leefstijl coaching.

Wanneer rust het probleem niet is

Ben je na drie dagen nog steeds niet fris, dan ligt het zelden aan je trainingsfrequentie. Kijk dan eerst naar je nachten, je werkweek en je spanningsniveau. Een lichaam dat overdag in de hoogste versnelling staat, schakelt 's avonds niet vanzelf terug. Dat is het terrein van onze begeleiding bij burn-out en stress.

Zeurt er een specifieke plek die na elke sessie terugkomt, dan gaat het niet meer over vermoeidheid. Overbelastingsklachten ontstaan meestal doordat iemand in korte tijd veel meer is gaan doen; het advies is die plek even te ontzien en daarna voorzichtig weer op te bouwen.³ Bij blessureherstel doen we precies dat, in een opbouw die je kunt volgen.

Zo plannen we je rust bij de Werf

Rust plannen we net zo bewust als de sessies zelf. In je programma staat welke spiergroep wanneer aan de beurt is, hoe zwaar een week wordt en waar de rustige week valt. Loopt een blok te hoog op, dan halen we het volume omlaag voordat je vastloopt. Dat is het ritme uit onze aanpak: belasting en herstel die om elkaar heen bewegen. Hoe dat er in de praktijk uitziet, lees je bij fysieke training.

Een voorbeeld uit de praktijk

"Ik trainde vier keer per week en ging er langzaam op achteruit. Elke sessie voelde zwaar, ik was elke ochtend stijf en de gewichten stonden al maanden stil. Ian haalde er niets uit, hij zette de vier sessies alleen verder uit elkaar en plande na elke drie weken een rustige week. Ik vond het eerst een stap terug. Acht weken later tilde ik meer dan het jaar ervoor, en ik kwam 's ochtends weer overeind zonder eerst mijn rug los te hoeven draaien."

Wil je je week slimmer indelen?

Plan een vrijblijvende intake bij de Werf in Den Haag. We kijken naar je trainingen, je week en je herstel, en zetten de belasting op de momenten waarop je lijf er iets mee kan.

Plan een intake

Lees ook:
Onze begeleiding bij fysieke training en blessureherstel.

Bronnen:
¹ RIVM - Beweegrichtlijnen
² NHS - Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
³ Thuisarts - Ik heb een sportblessure