Geen zin om te sporten? Zo houd je het toch vol

Je bent al vaker begonnen. De eerste weken gaat het goed, dan komt er een drukke periode, en drie maanden later sta je op hetzelfde punt. De verklaring die je daarna van jezelf krijgt, gaat meestal over discipline en karakter.

Die verklaring klopt niet. In een meta-analyse onder bijna 30.000 mensen zette 47,6 procent van de deelnemers met het voornemen om te bewegen dat voornemen niet om in gedrag.¹ De onderzoekers concluderen dat de vertaling van voornemen naar gedrag ongeveer op kansniveau ligt. Willen is dus niet het probleem, organiseren wel.

Motivatie schommelt, je agenda niet

Motivatie is een toestand. Hij hangt aan je slaap, je werkdruk, het weer en of je die ochtend een vervelende mail kreeg. Een aanpak die draait op zin hebben, valt om zodra het leven tegenzit. En het leven zit elke maand een keer tegen.

Een vast moment houdt wel stand. Dinsdag halfacht. Donderdag meteen na het werk. Je neemt de beslissing dan een keer, in plaats van vijftig keer per jaar opnieuw. Bij gedragsverandering is dat het eerste wat we samen inrichten: een moment dat ook overeind blijft in een week die uit de hand loopt.

Een keer overslaan breekt niets

In het bekendste onderzoek naar gewoontevorming volgden onderzoekers 96 mensen twaalf weken lang, terwijl die elke dag hetzelfde gedrag op hetzelfde moment uitvoerden. De tijd tot dat gedrag automatisch aanvoelde, liep uiteen van 18 tot 254 dagen. Wie het consequenter deed, bouwde die automatisering sneller op. En het overslaan van een enkele gelegenheid had geen wezenlijk effect op het proces.²

Die laatste bevinding is de belangrijkste van dit stuk. Een gemiste training kost je vrijwel niets. Wat je wel iets kost, is de conclusie die je eraan verbindt: dat het weer niet gelukt is, dat je jezelf kent, dat je er over een halfjaar wel opnieuw over begint. De gemiste week doet weinig. De maanden stilte die erop volgen doen alles.

De gewoonte zit in het aangaan

Er leeft een misverstand over sporten en gewoontes: dat de training zelf op een dag vanzelf gaat. Dat gebeurt niet. Een zware set blijft zwaar, ook na drie jaar.

Wat wel automatisch wordt, is het aangaan. Je tas staat klaar, je weet wat er op het programma staat, en je staat om tien voor half acht in de studio zonder dat je er onderweg over hebt onderhandeld. In de praktijk zit daar het verschil tussen mensen die doorgaan en mensen die telkens opnieuw beginnen. Richt je aandacht dus op de drempel. Hoe fysieke training er precies uitziet, bepalen we pas als duidelijk is welke twee of drie momenten in jouw week echt bestaan.

Dezelfde minuten, beter verdeeld

Ritme gaat over spreiding. In 2023 voldeed 44 procent van de Nederlandse volwassenen aan de Beweegrichtlijnen. Ruim een op de tien haalde genoeg beweegminuten, maar spreidde die zo slecht over de week dat ze alsnog buiten de richtlijn vielen. Zouden zij hun activiteit beter verdelen, dan kwam Nederland uit op 56 procent.³

Hetzelfde aantal minuten, een andere verdeling, een ander resultaat. Precies daar gaat de inhaalslag mis: drie weken hard trainen, twee weken niets, en dan de conclusie dat het niet werkt. Twee keer per week het hele jaar door levert meer op dan vijf keer per week gedurende maart. Daar schreven we eerder over in waarom je trainingsschema vaak niet werkt.

Waarom je het doet, bepaalt of je blijft

Motivatie is hiermee niet afgeschreven. Het type motivatie bepaalt hoe lang je doorgaat. Uit een systematisch overzicht van tientallen studies blijkt dat mensen die bewegen omdat ze het zelf waardevol vinden, het op lange termijn volhouden. Wie beweegt uit schuldgevoel, druk van buitenaf of onvrede over het eigen lichaam, haakt eerder af.⁴

Dat is ongemakkelijk nieuws, want juist die onvrede is vaak de aanleiding om te beginnen. Die aanleiding mag er zijn. Alleen moet er in de eerste maanden iets bij komen: merken dat de trap makkelijker gaat, dat je beter slaapt, dat je op vrijdagavond nog iets over hebt. Bij voeding en leefstijl sturen we daarom op wat je terugkrijgt, meer dan op wat de weegschaal zegt. Zit de druk vooral in je hoofd en je werkweek, dan is burn-out en stress het eerlijkere startpunt.

Zo bouwen we ritme op bij de Werf

We beginnen met reflectie: wanneer ging het eerder mis, en wat gebeurde er in die week? Daarna leggen we het ritme vast, meestal kleiner dan mensen zelf voorstellen. Twee momenten die je in een rotweek nog haalt, zijn meer waard dan vier die alleen in een goede maand passen. Het resultaat komt uit de optelsom van die weken.

En als je wegblijft, hoor je van ons. Zonder preek, met de vraag wanneer je weer komt.

Een voorbeeld uit de praktijk

"Ik was al vier keer eerder begonnen en het ging elke keer zes weken goed. Bij de Werf hebben we eerst uitgezocht wanneer het misging: altijd in een drukke werkweek, en daarna kwam ik van schaamte niet meer terug. We hebben mijn twee vaste momenten kleiner gemaakt, zodat ze ook in zo'n week pasten. De eerste keer dat ik twee weken wegbleef, kreeg ik gewoon een berichtje met de vraag wanneer ik weer kwam. Ik train nu veertien maanden en heb in die tijd drie dips gehad. Vroeger was een dip het einde. Nu is het een dip."

Klaar om er een ritme van te maken?

Plan een vrijblijvende intake bij de Werf in Den Haag. We kijken waar het eerder misging, wat er in jouw week past en met welke twee momenten je begint.

Plan een intake

Lees ook:
Onze begeleiding bij gedragsverandering en fysieke training.

Bronnen:
¹ Feil, Fritsch en Rhodes - British Journal of Sports Medicine (2023)
² Lally e.a. - European Journal of Social Psychology (2010)
³ RIVM - Deel Nederlanders beweegt voldoende, maar te weinig verspreid over de week
⁴ Teixeira e.a. - International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (2012)