Runner's heel: hielpijn bij hardlopen aanpakken

Je stapt 's ochtends uit bed en die eerste stap schiet door je hiel. Na een minuut of tien zakt het weg, dus je trekt je schoenen aan en gaat gewoon lopen. Twee weken later doet het ook tijdens het hardlopen pijn, en 's avonds op de bank nog steeds.

Dat patroon heeft een naam: plantaire fasciopathie, in hardloopkringen bekend als runner's heel. Het is goed voor ongeveer tien procent van alle hardloopblessures.¹ En het verdwijnt zelden door het te negeren.

Wat is runner's heel precies?

Onder je voet loopt een brede, stugge peesplaat van je hielbeen naar je tenen: de fascia plantaris. Die plaat spant aan zodra je afzet en geeft je voet veerkracht. Vraag je er structureel meer van dan hij aankan, dan ontstaat kleine schade op de plek waar hij aan het hielbeen vastzit. Daar zit de pijn.²

De term hielspoor valt vaak in hetzelfde gesprek. Dat kalkpuntje op een röntgenfoto is een gevolg van jarenlange trekkracht. Veel mensen met zo'n spoor hebben nergens last van, en veel mensen met hevige hielpijn hebben er geen.

Zo herken je het

Vier kenmerken samen maken het beeld vrijwel rond:²

• De eerste stappen na het opstaan of na lang zitten doen het meeste pijn. Daarna zakt het.
  
• Tijdens het bewegen warmt het op en voelt het beter. Na afloop en 's avonds komt het terug.
  
• Er zit één duidelijk drukpunt aan de binnenkant van je hiel, waar de peesplaat aanhecht.
  
• Blootsvoets lopen op een harde vloer of lang stilstaan maakt het erger.

Die startpijn die wegtrekt en later terugkomt is het handelsmerk. Zwelling, blauwe plekken of pijn die je 's nachts wakker maakt horen er niet bij.

Niet alle hielpijn komt uit de peesplaat

Hielpijn is een symptoom, geen diagnose. Zit de pijn aan de achterkant van je hiel in plaats van eronder, dan kijk je eerder naar de achillespees of naar een ontstoken slijmbeurs.³ Een dof, diffuus gevoel midden onder de hiel na een harde landing wijst vaker op het vetkussen. Tintelingen of een doof gevoel dat uitstraalt naar je voetzool horen bij een zenuw die klem zit.

Twee signalen vragen om snel medisch onderzoek. Pijn die toeneemt en ook in rust aanhoudt kan wijzen op een stressfractuur van het hielbeen. En een acute knal aan de achterkant, waarna je niet meer kunt afzetten, is een reden om diezelfde dag hulp te zoeken.³

Waar komt het vandaan?

In vrijwel alle gevallen stijgt de belasting sneller dan het weefsel kan meegroeien. De factoren die dat versnellen zijn goed in kaart gebracht:²

• Een snelle toename in kilometers, tempo of hoogtemeters
  
• Stijve kuiten en een korte achillespees
  
• Weinig beweging in de enkel
  
• Een hoge of juist doorgezakte voetboog
  
• Nieuwe schoenen, of maandenlang doorlopen op versleten zolen
  
• Lang staan of veel lopen op harde vloeren
  
• Een hoger lichaamsgewicht
  
• Lange zittende dagen, afgewisseld met een piek in het weekend

Het gaat dus zelden om één foute voet. Het gaat om het verschil tussen wat je van je voet vraagt en wat je hebt opgebouwd.

Wie krijgt er last van?

Ongeveer één op de tien mensen krijgt er ooit mee te maken, met een piek tussen het veertigste en het zestigste levensjaar.¹ Ruim tachtig procent van iedereen met de klacht is een werkende volwassene tussen 25 en 65. Hardlopers vormen daar een deel van, geen meerderheid.

We zien het bij de kapper die zes uur per dag staat, bij de verpleegkundige na een reeks nachtdiensten, bij iemand die na jaren stilzitten enthousiast begint met wandelen. Hardlopen brengt de klacht sneller aan het licht, omdat je bij elke stap twee tot drie keer je lichaamsgewicht door die peesplaat stuurt. Meestal lag de basis er al voordat je begon te lopen.

Rust of juist blijven bewegen?

Rust haalt de pijn er tijdelijk af. Het probleem zit in wat je terugkrijgt als je weer begint: een peesplaat en een kuit die in de tussentijd zwakker zijn geworden en dus minder aankunnen dan vóór de blessure. Zes weken niets doen levert vrijwel altijd een terugval op bij de eerste serieuze training.

Wat wel werkt is de belasting tijdelijk verlagen en tegelijk gericht opbouwen.² Concreet:

• Verlaag je hardloopvolume in plaats van het op nul te zetten. Zachtere ondergrond, korter, rustiger tempo.
  
• Vul aan met fietsen of zwemmen zodat je conditie op peil blijft.
  
• Loop binnen niet blootsvoets over tegels of laminaat.
  
• Gebruik pijn als meetlat. Tot ongeveer drie à vier op tien tijdens het lopen is acceptabel, zolang de volgende ochtend niet slechter is dan de vorige.

Die ochtendcheck zegt meer dan wat je tijdens het lopen voelt. Je hiel vertelt pas de dag erna of de dosering klopte.

Zwaar belasten werkt beter dan alleen rekken

Rekoefeningen zijn het standaardadvies dat je overal tegenkomt. Ze helpen, alleen zijn ze niet het sterkste middel dat je hebt. Onderzoekers vergeleken bij 48 mensen met deze klacht rekken met zware krachttraining voor de voet. De krachtgroep scoorde na drie maanden 29 punten beter op de Foot Function Index. Na een jaar waren beide groepen vergelijkbaar hersteld.⁴

De oefening zelf: een hielheffing op één been met een opgerolde handdoek onder je tenen. Drie seconden omhoog, twee seconden vasthouden, drie seconden zakken. Om de dag, twaalf weken lang, met steeds meer gewicht in een rugzak. Van drie series van twaalf naar vijf series van acht.⁴

Wat je daarmee wint is vooral tijd. Ongeveer driekwart van de mensen herstelt binnen een jaar ook zonder gerichte training.¹ Een jaar is alleen erg lang als je nu wil hardlopen.

Een voorbeeld uit de praktijk

"Ik liep drie keer per week en dacht dat die hiel er nu eenmaal bij hoorde. De fysio hielp, maar zodra ik mijn oude schema oppakte was het binnen twee weken terug. Bij De Werf keken ze verder dan mijn voet. Mijn kuiten waren stug, mijn heup deed nauwelijks mee in de afzet en na elke rustperiode bouwde ik veel te snel op. We zijn begonnen met kracht en met een opbouw die per week meebewoog met wat de hiel me de ochtend erna liet zien. Vier maanden later liep ik mijn eerste tien kilometer zonder er nog aan te denken."

Wat personal training toevoegt

Een oefening vinden is niet moeilijk. Hem vier maanden lang op de juiste zwaarte blijven doen terwijl je leven gewoon doorgaat, dat is het lastige deel. Daar zit de winst.

In de begeleiding bij blessureherstel kijken we naar de hele keten. Enkelmobiliteit, kuitkracht, hoe je heup meedoet in de afzet, hoeveel je op een dag staat en zit. We doseren per week op basis van je pijnrespons, in plaats van een schema van twaalf weken uit te draaien en te hopen dat het past. Je terugkeer naar hardlopen bouwen we gefaseerd op, met kracht als basis in de fysieke training.

Blijft de klacht hardnekkig of speelt er iets medisch, dan schakelen we intern door naar fysiotherapie of manuele therapie. Speelt gewicht mee als factor, dan pakken we dat aan bij voeding & leefstijl. Over de overgang van behandelen naar opbouwen schreven we eerder in waarom De Werf aansluit na fysiotherapie.

Waarom De Werf de plek is om te herstellen

Fysiotherapie en personal training zitten bij ons onder één dak. Dat scheelt het gat dat na een behandeltraject vaak valt: je bent uit de pijn, je mag weer, en niemand vertelt je hoe je van nul naar dertig kilometer per week komt zonder terug bij af te belanden.

Ian van der Werf werkt volgens één lijn. Eerst reflectie op wat je lijf en je week nu echt aankunnen, dan ritme in de opbouw, dan resultaat. Het plan beweegt mee met wat er in je week gebeurt. Hoe dat bij andere blessures uitpakt lees je in hoe bewegen helpt bij blessureherstel.

Wanneer schakel je hulp in?

Laat je hiel bekijken als de pijn na twee weken aanpassen niet minder wordt, als je tintelingen of een doof gevoel krijgt, als de pijn ook in rust aanhoudt of als je niet meer normaal kunt afzetten.³ Heb je diabetes, schakel dan eerder. Wachten maakt het traject bijna altijd langer, niet korter.

Loop je vast op je hiel?

Plan een vrijblijvende intake met Ian van der Werf bij De Werf in Den Haag. We kijken naar je hiel, je opbouw en je week, en bepalen samen wat er nu verstandig is.

Plan een intake

Lees ook:
Onze begeleiding bij blessureherstel en fysieke training.

Bronnen:
¹ StatPearls (NCBI) - Plantar fasciitis
² Thuisarts.nl - Ik heb pijn onder mijn voet (hielspoor)
³ NHS - Heel pain
⁴ Rathleff e.a. - High-load strength training bij fasciitis plantaris