Waarom je trainingsschema vaak niet werkt

Ik zie het vaak gebeuren: mensen kiezen een plan dat er perfect uitziet op papier, maar dat helemaal niet aansluit bij hun energie, ritme of herstelcapaciteit. Het gevolg? Frustratie, inconsistente sessies en uiteindelijk opgeven.

Zonde. Want een goed schema hoeft niet perfect te zijn - het moet passen bij jouw leven. In deze blog help ik je om een verdeling te kiezen die wél werkt: realistisch, flexibel en effectief.

Stap 1: Kies een ritme dat vol te houden is

Begin bij het begin: hoe vaak kun jij structureel trainen? Niet hoe vaak je zou wíllen trainen, maar wat past in jouw week. Kijk naar werk, slaap, sociale afspraken en herstel. Kun je twee keer trainen zonder stress? Dan is dat jouw ritme. Simpel. Een goed plan is geen overvolle agenda, maar een stabiel patroon dat je moeiteloos volhoudt.

Stap 2: Verdeel je trainingen slim

Nu je je ritme hebt, ga je kijken hoe je je sessies verdeelt. Dat heet je ‘split’.

• 2x per week: Full-body is ideaal. Je traint alles in korte tijd, met rust ertussen.
  
• 3x per week: Wissel bovenlichaam, onderlichaam en full-body af.
  
• 4x per week: Werk in paren: upper/lower. Voeg eventueel lichte cardio toe.
  
• +2x conditie: Denk aan zone 2 cardio of intervals voor herstel en basisconditie.

Vergeet niet: hoe vaker je traint, hoe specifieker je kunt zijn. Hoe minder, hoe meer je per keer moet prikkelen.

Stap 3: Gebruik bewezen methodes

Laat de Instagram-hypes even los. Bij De WERF gebruiken we vier bewezen bouwstenen die je eenvoudig kunt toepassen:

• Submaximale kracht: Voor kracht en spieropbouw. Denk aan squats, deadlifts, presses.
  
• Herhaalde inspanning: Voor spiercontrole en blessurepreventie. Ideaal voor isolatieoefeningen.
  
• Zone 2 cardio: Rustige inspanning voor herstel en basisuithouding.
  
• Zone 4 intervals: Korte intensieve blokken voor veerkracht en energiemanagement.

Met deze mix werk je aan een sterk, belastbaar én energiek lichaam.

Stap 4: Structuur = resultaat

Een goed schema is concreet. Je weet wat je doet, hoeveel sets, herhalingen en rust. Bijvoorbeeld:

Kracht: 4-5 sets van 5 reps met 90 sec rust
Isolatie: 3 sets van 12-15 reps met korte rust
Cardio: 30-40 minuten in zone 2, of intervallen van 3 minuten
Gebruik formats als basis, en stem af op je niveau en herstel.

Stap 5: Reflecteer en stuur bij

Na vier weken? Kijk terug. Wat werkte goed? Waar liep je vast? Misschien is drie keer per week trainen te veel. Of heb je juist ruimte voor meer. Training is geen vast stramien, maar een proces. Door regelmatig te evalueren, blijf je groeien met minder frustratie en meer plezier.

Tot slot: wat werkt, is wat bij jou past

Het perfecte schema bestaat niet. Wat telt, is of het werkt voor jouw leven, jouw lijf en jouw doelen. Bij de Werf draait het om slim trainen - niet om meer, maar om beter. Met structuur, inzicht en reflectie bouw je aan meer dan je lichaam: je ontwikkelt je kadans, zelfkennis en vertrouwen.

Samen zorgen we voor ritme, reflectie en resultaat. Wil je hulp bij het bouwen van jouw plan?

Plan een vrijblijvende intake